Comúnmente conocido como la rueda o el puente, en yoga es una postura llamada ”Urdhva dhanurasana”. Esto, en sánscrito vendría a ser el arco hacia arriba, ya que ”urdhva” significa hacia arriba y ”dhanu”, arco.

No hay que confundirla con setu bhandasana, que también es conocida como el puente y suele realizarse de forma previa o ajuste a esta. Con ambas posturas se arquea la espalda, pero en Urdhva dhanurasana el estiramiento es más profundo e intenso.

Estirar el cuerpo y movilizarlo siempre es bueno, pero con el puente se realiza una extensión de toda la espalda y se estiran las caderas y el abdomen, además, la fuerza de todas las extremidades, brazos y piernas, se aúnan para elevar todo el cuerpo. Es una postura muy completa ya que, bien hecha implica el uso de los principales músculos del cuerpo. Además, no solemos arquear la espalda en ese sentido, por lo que es muy beneficiosa en cualquier caso, pero sobretodo si nos pasamos todo el día sentados con la columna vertebral caída hacia el otro lado.

Se puede arquear la espalda de muchas maneras, por ejemplo con una rueda de yoga que ayude a estirar bien y relajar todo el área. Pero aprender a hacer bien el puente e introducirlo en una rutina de yoga es esencial.

urdhva dhanurasana

No todos los cuerpos estarán dispuestos a estirarse de esta forma de buenas a primeras. Por lo que es muy importante haber calentado bien y empezar a elevar la pelvis con setu bhandasana, que es una versión más suave. No fuerces la extensión de la columna y llega hasta donde tu cuerpo te permita, si no consigues hacer la postura en su totalidad, no te frustres, estira allí donde tu cuerpo se sienta cómodo y esté trabajando.

A tener en cuenta cuando hagas Urdhva dhanurasana:

  • Para hacer esta postura necesitas que los pies estén separados a la anchura de las caderas, alineados.
  • Apoya bien el peso en pies y manos, regularmente repartido.
  • Procura que el movimiento venga de la pelvis para extender las caderas, y que el no venga del cuádriceps, de esta forma evitarás colapsar el tronco.
  • Empieza el movimiento elevando el tronco pero apoyando la cabeza, si tienes dificultades al principio.
  • Trata de estirar los codos.
  • No dejes que pies y rodillas se abran, intenta mantenerlos rectos y alineados.
  • ¿Se te hace difícil respirar pausadamente en esta postura? ¡Es normal! Piensa que estas extendiendo tu tronco de una forma que no permite que se extienda más para la inspiración, así que notarás que parece que no puedes realizar una respiración profunda. Sin embargo, intenta mantener una respiración tranquila y relajada mientras te acostumbras al estiramiento.
  • Halasana (la postura del arado), es una asana contraria a esta, por lo que es bueno practicarla también cuando practiques Urdhva Dhanurasana.

¿Y para complicarlo? Existen un montón de variaciones para esta postura: agarrarte un tobillo, apoyarte en los antebrazos, levantar una pierna…

El puente no forma parte del saludo al sol, pero puedes introducirlo en otras secuencias con facilidad: ¡sé creativa! Por ejemplo, una buena forma de introducir esta postura en secuencias es llegar a ella desde el perro boca abajo o la plancha, en lugar de entrar desde el suelo, ¿te atreves?


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