El saludo al sol (surya namaskar en sánscrito) es la secuencia básica en toda práctica de yoga. Aquí te la explico paso a paso para principiantes, pero sé consciente de que existen variaciones y de que puedes (debes) ajustarla a tu cuerpo y a tus capacidades. También depende del tipo de yoga que practiques: por ejemplo, en yin yoga no se realiza esta secuencia, aunque quizás sí alguna de las posturas.

En Ashtanga yoga, en cambio, surya namaskar a y b constituyen los pilares de la práctica y se realizan muchas repeticiones de ambos. En Vinyasa, también se realizan muchas repeticiones, pero de una forma más creativa, por así decirlo, haciendo distintas variaciones e introduciendo secuencias y posturas de por medio. Más abajo, analizamos exhaustivamente surya namascar a, para ver cómo se puede ajustar postura a postura. Lo que diferencia surya namaskar b del primero es que se introduce utkatasana (la silla) y el guerrero a ambos lados.

Algunas formas de ajustar la secuencia son introducir equilibrios o saltos para hacerla más dinámica. O introducir la postura del niño en lugar del perro boca abajo para hacerla más relajada. Otra forma de ajustar la práctica para principiantes es doblando las rodillas en uttanasana y apoyándolas en chaturanga. ¡Ah! y no hace falta ser principiante para hacer estos ajustes. Aprende a escuchar a tu cuerpo, aunque sepas hacer chaturanga a la perfección, a veces tus miembros te piden otra cosa.

Una buena forma de empezar a disfrutar en el día a día de los beneficios del yoga es realizar varios saludos al sol cada mañana al despertarte. Puede llevar tan sólo quince minutos y ayuda a que tu cuerpo se despierte y energice.

Surya namaskar a – el saludo al sol paso a paso

Pranamasana

Es la postura del rezo. Hay que empezar la secuencia de pie, centrada. Cierra los ojos y respira, centrándote en tu práctica. Se puede sustituir por tadasana (la montaña).

tadasana

Hasta uttanasana

Inspirando, lleva las manos por encima de la cabeza. Arquea la espalda, pero ten cuidado y mantén el abdomen activo, apretando el ombligo, y no apoyes tu peso en la zona lumbar.

Uttanasana

Soltando el aire, inclínate hacia delante e intenta tocar las puntas de tus pies con las manos. De nuevo, procura no colapsar la zona lumbar. Puedes tomarte una, o varias, respiraciones en esta postura: inspira poniendo la espalda recta y espira dejándote caer de nuevo.

uttanasana
Inspira mirando al frente en uttanasana, con la espalda recta

Ashwa sanchalanasana

Su significa es algo así como ”postura del gran paso extendido”. Inspirando, lleva una pierna hacia atrás, y tómate un momento para estirar en esta postura.

ashwa sanchalanasana

Kumbhakasana

La plancha. Reúne los dos pies atrás. Mantén el abdomen y los glúteos activados. No dejes caer el cuerpo ni lo sostengas demasiado arriba.

la plancha - kumbhakasana

Chaturanga

Dobla los codos a 90 grados, sin separarlos del cuerpo. Para ajustar esta posición, puedes doblar rodillas, ya que es muy fácil caer en desajustes y desalineaciones.

Urdhva mukha shvanasana

O perro boca arriba. Inspirando, flexiona la espalda hacia atrás. Se apoyan tan solo los empeines de los pies y las palmas de las manos. Se puede sustituir por la cobra (en la que piernas y caderas permanecen apoyadas en el suelo).

la postura de la cobra

Adho mukha shvanasana

Perro boca abajo. Procura repartir el peso en manos y pies por igual y tener la espalda recta y los hombros lejos de las orejas. Opción a doblar las rodillas en pro de una espalda estirada.

perro boca abajo

Ashwa sanchalanasana

Se repite pero en el otro lado, llevando hacia delante, entre las manos, la otra pierna y estirando un momento.

ashwa sanchalanasana

Uttanasana

Se reúnen ambos pies entre las manos.

uttanasana

Hasta uttanasana

Inspirando arriba. Con una pequeña flexión de la espalda hacia atrás.

inspira

Tadasana.

La montaña. Volvemos a posición neutral expulsando el aire.

tadasana

Y esta es la secuencia básica. Haz el saludo al sol cada mañana. Repítelo tantas veces como necesites. Si no eres capaz de hacer ocho, haz tres y si necesitas hacer veinte, hazlas. Haz que formen parte de una práctica más larga y creativa o dedica diez minutos por las mañanas a hacer esta secuencia. Es tu práctica. Y es una práctica que, a la larga, te ayuda a centrarte y a mejorar tu postura.

Categorías: YOGA

3 comentarios

Noemi · octubre 24, 2019 a las 9:20 am

Muy útil! Gracias Maria 🙂

    Maria Rebasa · octubre 25, 2019 a las 5:58 pm

    ¡Gracias!

Paquita · octubre 24, 2019 a las 12:10 pm

¡Muy bien explicado! Mañana empiezo .

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