YOGA EN LA MOCHILA

El saludo al sol (surya namaskar en sánscrito) es la secuencia básica en toda práctica de yoga. Aquí te la explico paso a paso para principiantes, pero sé consciente de que existen variaciones y de que puedes (debes) ajustarla a tu cuerpo y a tus capacidades. También depende del tipo de yoga que practiques: por ejemplo, en yin yoga no se realiza esta secuencia, aunque quizás sí alguna de las posturas.

En Ashtanga yoga, en cambio, surya namaskar a y b constituyen los pilares de la práctica y se realizan muchas repeticiones de ambos. En Vinyasa, también se realizan muchas repeticiones, pero de una forma más creativa, por así decirlo, haciendo distintas variaciones e introduciendo secuencias y posturas de por medio. Más abajo, analizamos exhaustivamente surya namascar a, para ver cómo se puede ajustar postura a postura. Lo que diferencia surya namaskar b del primero es que se introduce utkatasana (la silla) y el guerrero a ambos lados.

Algunas formas de ajustar la secuencia son introducir equilibrios o saltos para hacerla más dinámica. O introducir la postura del niño en lugar del perro boca abajo para hacerla más relajada. Otra forma de ajustar la práctica para principiantes es doblando las rodillas en uttanasana y apoyándolas en chaturanga. ¡Ah! y no hace falta ser principiante para hacer estos ajustes. Aprende a escuchar a tu cuerpo, aunque sepas hacer chaturanga a la perfección, a veces tus miembros te piden otra cosa.

Una buena forma de empezar a disfrutar en el día a día de los beneficios del yoga es realizar varios saludos al sol cada mañana al despertarte. Puede llevar tan sólo quince minutos y ayuda a que tu cuerpo se despierte y energice.

Surya namaskar a – el saludo al sol paso a paso

Pranamasana

Es la postura del rezo. Hay que empezar la secuencia de pie, centrada. Cierra los ojos y respira, centrándote en tu práctica. Se puede sustituir por tadasana (la montaña).

Hasta uttanasana

Inspirando, lleva las manos por encima de la cabeza. Arquea la espalda, pero ten cuidado y mantén el abdomen activo, apretando el ombligo, y no apoyes tu peso en la zona lumbar.

Uttanasana

Soltando el aire, inclínate hacia delante e intenta tocar las puntas de tus pies con las manos. De nuevo, procura no colapsar la zona lumbar. Puedes tomarte una, o varias, respiraciones en esta postura: inspira poniendo la espalda recta y espira dejándote caer de nuevo.

Ashwa sanchalanasana

Su significa es algo así como »postura del gran paso extendido». Inspirando, lleva una pierna hacia atrás, y tómate un momento para estirar en esta postura.

Kumbhakasana

La plancha. Reúne los dos pies atrás. Mantén el abdomen y los glúteos activados. No dejes caer el cuerpo ni lo sostengas demasiado arriba.

Chaturanga

Dobla los codos a 90 grados, sin separarlos del cuerpo. Para ajustar esta posición, puedes doblar rodillas, ya que es muy fácil caer en desajustes y desalineaciones.

Urdhva mukha shvanasana

O perro boca arriba. Inspirando, flexiona la espalda hacia atrás. Se apoyan tan solo los empeines de los pies y las palmas de las manos. Se puede sustituir por la cobra (en la que piernas y caderas permanecen apoyadas en el suelo).

Adho mukha shvanasana

Perro boca abajo. Procura repartir el peso en manos y pies por igual y tener la espalda recta y los hombros lejos de las orejas. Opción a doblar las rodillas en pro de una espalda estirada.

Ashwa sanchalanasana

Se repite pero en el otro lado, llevando hacia delante, entre las manos, la otra pierna y estirando un momento.

Uttanasana

Se reúnen ambos pies entre las manos.

Hasta uttanasana

Inspirando arriba. Con una pequeña flexión de la espalda hacia atrás.

Tadasana.

La montaña. Volvemos a posición neutral expulsando el aire.

Y esta es la secuencia básica. Haz el saludo al sol cada mañana. Repítelo tantas veces como necesites. Si no eres capaz de hacer ocho, haz tres y si necesitas hacer veinte, hazlas. Haz que formen parte de una práctica más larga y creativa o dedica diez minutos por las mañanas a hacer esta secuencia. Es tu práctica. Y es una práctica que, a la larga, te ayuda a centrarte y a mejorar tu postura.